+
圖片來源 無論這是你第一次在賽車圍兜，或者你只需要在那些10哩訓練運行一個小的複習，我們已經有了一個半程馬拉松的訓練計劃，將讓你衝過終點線。 加入這個行列：半程馬拉松目前擁有任何美國公路距離57％的競爭對手女性比例最高的是現在的女性（在1985年，只有20％的競爭對手們！）。 如果它看起來像大家和她的妹妹是做一個半程馬拉松，是有原因的：2008年至2009年間，半馬拉松的選手人數增長了24％，超過110萬美元。 所以SHAPE要求運行教練布倫丹·Cournane給我們兩個計劃。 按照他的專家的意見（他完成了所有50個州的馬拉松！），開始對這個半程馬拉松訓練計劃，你會感到有信心的開始和準備完成強來比賽日。 試試看：13.1會很好看你了！ 如果您已經運行3個左右英里，每週三次（約10英里/週），點擊此處經常跑步一個半馬拉松訓練計劃。 在12週時，你會安全地提高你的城市，因此您可以處理整個13.1。 另外，你的休息每週兩天的交叉訓練兩天。 如果你是第一個計時器，請繼續閱讀對於一個初學者的計劃。 半程馬拉松訓練計劃的第一次出國（即使你有沒有經常鍛煉） 如果你是新來的運行和/或尚未制定出定期在過去六個月中，鄰PT這個半程馬拉松訓練計劃（向下滾動才能看到完整的計劃）。 這12週半程馬拉松訓練計劃開始行走穿插運行發展的時期。 你最長的步行/運行第一週為四英里，你工作起來比賽準備了三個月。 獎勵：週日和週五是休息日！ 如果你是一個真正的運行第一定時器，按照（A）的時間; 如果你已經一個星期打路面幾次，去為（B）選項。 供參考：數對的左側的“/”表示的時間長度（分鐘）運行，而數的右側的“/”表示的時間長度（分鐘）行走。 例如，（A）的鍛煉日程表的第一個星期讀3/2，這意味著你應該運行3分鐘，步行2分鐘。 在訓練上週一和週三運行基於時間。 例如，第一週的星期一讀取30 - 36分鐘。 如果按照上述（A）的時間表，你會跑，步行30分鐘; 如果你正在做的（B）的計劃，你會跑，走上市36分鐘。里程的最大距離，你應該去，所以對於第1週的週一，你會跑/走三英里30 / 36分鐘，以先到者為準。 如何閱讀鍛煉重點 Cross火車站：不負重活動。 例子是騎自行車，游泳，划船。 或橢圓形的教練。 要維護和擴大您的有氧運動，同時也給你的身體運轉的磨損休息。 易潤：這是一個恢復運行，所以如果你的訓練與心臟監測儀，停留在65％〜70％區域。 龍：這是一個長期，緩慢的長跑，也被稱為“脂肪燃燒運行”; 保持一個節奏，使得它易於維護的談話。 看看日曆下面為您完整的培訓計劃。 （如果你要打印的計劃，一定要使用橫向佈局的最佳分辨率。）
No comments:
Post a Comment